正しい腸腰筋のストレッチの仕方
腸腰筋のストレッチ
この筋肉群の動きが悪いことで骨盤前傾、腰椎前弯により腰痛や股関節のつまり、猫背など様々な要因となる可能性のあるのが腸腰筋。
トレーニングでもスクワットでしゃがむ際の股関節つまり、ベンチプレスでのしゃがみ時の際の腰の違和感や痛みも腸腰筋の機能低下が要因となるケースが多いです。
腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称。
多くの筋肉の中でも唯一重力に抗う（あらがう）抗重力筋（こうじゅうりょくきん）と呼ばれています。
腰をS字状に維持し直立位（立ち姿勢）を保ち、歩行・走行時に足や膝を持ち上げる（股関節の屈曲）働きや下半身が固定されているときには体幹を起こすこともできます。
そのため腸腰筋のストレッチは股関節伸展位によって得られます。
常にメンテナンスしたい筋肉群でデスクワークが中心の生活スタイルの方々には、まめにストレッチすることを推奨しています。
※しかし過剰なやり方によっては股関節のつまり・痛みを助長してしまう要因になりかねないので注意が必要です。
私も施術やセッションンやデスクワークの合間、長距離の車の運転、飛行機、新幹線の移動では自分のケアのためにまめに行うストレッチの一つですが、
つい伸長感（うーん伸びている！！って感覚）を求めるがゆえに、人によっては過剰なやり方になり股関節前方にある関節包（骨頭の安定、骨頭が前に押し出されるのを防ぐ）に影響を与えてしまうケースがあるので要注意です。
足の付け根は大腿骨の上端についている丸い部分を大腿骨頭(だいたいこっとう)といい、その部分は骨盤の一部である寛骨臼(かんこつきゅう)という部分にはまり込んで連結しています。
この連結部分が股関節(こかんせつ)です。
これを踏まえて 、そんな股関節の動きにかかわる腸腰筋の基本的なストレッチをご案内させて頂きます。
●やり方
まずは良くないやり方
左の腸腰筋を伸ばしたいので足を後ろに極度に引き、更にストレッチ感と伸展位を増すために手で骨盤を床のほうへ押しています。
これでも腸腰筋にはアプローチはでき状況によっては上半身の可動域や上半身と下半身の連動を促すためにはある意味こういうやり方もあるのですが・・
問題なのは前述でお伝えしたように関節包の前方にも影響を与えてしまうことです。
そして骨盤前傾気味の強い方は更にそれを助長してしまう可能性もあるので注意が必要ですし、熟練のトレーナーさんやスポーツ指導者、身体にかかわるお仕事をされる先生などの下での指示でなければおすすめはできないやり方です。
関節包は、外側の線維膜と内側の滑膜とから構成、線維膜は骨膜の続きで丈夫で関節の安定化と脱臼防止に働いている組織ではありますが筋肉のように柔軟性に富んだものではありません。
スポーツ選手やダンサー、パフォーマーの方々は別として関節事態に極度の角度を与え関節包まで伸ばしてしまうのは日常生活においての過剰なアプローチは避けたいところでしょう。
極端な場合は脱臼などの要因にもなりかねません。
そこで今回、推奨するやり方
1.床に膝立ちの状態になります
2.写真では前方に出す右膝が90度くらいになる位置まで前に出します
3.写真だと伸ばしたい左側の腸腰筋は肩・膝・股関節・肩のラインは角度を入れず可能な限り直線上になる姿勢を保ちます
4.骨盤を後傾させる意識をしましょう。おしりを引き締めるような感覚、下っ腹に力を入れるような感覚を同時に
5.上半身の姿勢は少しでも高く見せたい（座高を少しでも高く見せたいって感じ）と意識しましょう
6.呼吸は止めないようにそのまま20から30秒キープします（最初は無理せずに10秒前後で慣らしていくのもよいでしょう）
7.個人により感覚は微妙に違いますが太ももの前面から足の付け根、おなかにかけて伸びる感覚を得れたらOK。
8.足を入れ替えて交互におこないます
※この姿勢が難しい、つらいって場合は壁や近くに椅子を置き伸ばしたい反対側の手をサポートしながら行ってみてください。
長時間のデスクワークや立ち仕事、普段運動されない方は運動前後などに定期的に行うことで、腰痛対策や疲労回復にも役立ちますので是非今回のことを意識して行ってみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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