けが防止・運動・走る前にするといいストレッチ/股関節
フルマラソン・ハーフマラソン・トライアスロン等、そして皇居を走る、健康のために自宅近く、スポーツジム以外でのラン。
本当に多くの方々がそれらに価値を感じて冬場でも汗を流されていると思います。
私自身は格闘技を続けていたこともありアスファルトランについては、やむなしと考えてはいますが・・
本心は目的が競技やアスリートの方は別として健康のためにという場合は舗装路を長時間走るより芝やウッドチップの上を走る事やウォーキングを推奨しています。
でも、これはこれで精神的な健康や何かに取り組むというモチベーションとしてはやっぱり必要なんですね。
2020年の流行り病の時期以降は更にそれ以外の方々も嗜まれることが多くなったのではないでしょうか。
ここ最近は流行り病のおかげで中止、保留になっていたスポーツイベントが再開されつつあることや直近では2023年3月5日（日）に開催される東京マラソンに出場されるという方もトレーニングの合間、前後にとお越しいただく機会がよくあります。
今回はそんな方々に向け私なりに、「なるほど」と得てよかった情報、当サロンでもパーソナルトレーニング前に行うメソッドとしても活用しているものをシェアしたいと思います。
自宅やジム、室内でマットしいて行うのであればもう少しいろいろありますが、屋外で走る前に行うとよいであろうパターンでご案内しますね。
長距離や競技として走るときに大事な要素はたくさんあるのと思うのですが、以下の点に絞って考えてみたいと思います。
〇走るときに必要な足の可動域（股関節の可動域）
〇筋肉を温めるストレッチ
〇そして特に長距離は心肺持久力も大事ですが筋肉の伸縮を繰り返して保てる持久力も必要です。もちろん大会など競技本番となるとその何か月も前からのトレーニングありきになりますのでそれは別として、そのトレーニング前の準備、筋肉の耐久性を高めるストレッチとして。
👇やり方１：股関節の滑走性、可動域を動かしながら上げていく。
１：股関節を前後に開きます。まず添付した写真に沿って右側からでご案内。
右膝は右踵と同じ位置に来るくらい、つまり地面に対し脛が垂直になるくらいのイメージ。写真だと気持ち膝が前に出てしまっているのですが許容範囲かなと。左足は後ろに大きく伸ばす。つま先は地面にむけて。
２：右膝の左側に身体を入れ両肘は地面につけましょう。
３：次はその状態から左肘は地面につけた状態から右手を上げます。その際に胸はしっかり広げることを意識し10秒くらいキープ。
４：更に今度は右手を、前に出した右足の内側から腕を通し足の甲をタッチし手の平でホールド。
５：地面につけていた左肘から今度は左手の平を地面につけ肘を伸ばします。
更に後ろの左足股関節、膝をピンと伸ばした状態を保ちます。
６：さらに動きを加える。
この状態から後ろに伸ばした左つま先を軸に前後に動かします。
横軸にも、右回し、左回しと円を描くような動きも。
つま先を軸にと話しましたが、意識は股関節周りがしっかり動いていること、膝を可能な限り伸ばす。
回数はそれぞれ5～10回。
最初はスムーズにできなくてもよいのでゆっくりと動かして行ってください。
反対足も同じ手順で行いましょう。
次回は寒い時期にいきなり動かすことでケガ、肉離れを起こしやすい筋肉があります。
太もも裏やふくらはぎ。
この辺りを数回に分けてご案内していこうと思います。
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