緩和した肩こりや腰痛の症状の戻りをなくす方法２ （実例）
早速ですが、前回の続きから
これは標題の効果だけでなくスポーツパフォーマンスやトレーニングを効果的に行う事にも有効です。
DFL（ディープフロントライン）を整えるセルフメンテナンス（ストレッチ）をご案内して参ります。
前回のブログ：緩和した肩こりや腰痛の症状の戻りをなくす方法１ ＞＞
効果の目安としてはメンテナンスする前に立った状態で足裏ではどのあたりに過重があるかを確認しましょう。
御身体の不具合を感じられる方の殆どは足の外側やかかと側に多くの荷重を感じていることがあります。
理想は足裏全体に体重をかけることとし、かかと・母指球あたり・小指のあたり3点を意識しましょうと指導される先生方のお話を良く伺いますね。でもここでは感覚をイメージ出来れば良しとして下さい。
〇とか×とか記してあるのは目安として下さいね。
足裏の重心には腰痛や肩こりの症状、スポーツにおいてパフォーマンスをどのように発揮したいか、細かい考え方それぞれあります。
ここでは外側や踵に重心が乗ってしまう感覚を、足裏の内側から母指球に意識できるようになれるエクササイズやストレッチと思っていただければ。
先ずは・・
その１：足指、足首、足の甲、足の裏をそれぞれ意識して伸ばしながら回す。
足指の間を手の指でしっかりつかみ、ただぐりぐり回しましょう。初めての方は結構これだけでも痛いです。
その際に反対側の手で内果（脛骨：足首内側にある骨の出っ張っているところ）のすぐ下側を親指などで押さえながら行いましょう。後脛骨筋の停止近くを押さえる感じになります。
1：足指にしっり手の指を滑り込ませる
２：内果の下あたりを反対側の親指などで押さえながら
目安は10回づつを反対回しも含め2から3セット位。
その２：しゃがんだ状態から股関節、膝を内側へ捻ります。左右行いましょう。
この座り方の名称はヤンキー座り？うんこ座り？
仏教における蹲踞のひとつとされていると聞いたことがありますが・・
しゃがんだ状態で踵はしっかり床につけて背筋は丸くならないようにしましょう。
それでは・・
膝から下の下肢側面が床につくようにしましょう。
呼吸を意識し息をはく際に内側にひねることを意識してください。
※写真では撮影位置がずれる為、体軸が左右に動いているように見えますが
可能な限り体の軸は横にそれないよう中心を保ちましょう。
反対側の足も行いましょう。
これを左右各10から20回。
※股関節、膝を痛めている方は絶対に行わないでください。
目安ですが1日に2から3セットくらいでしょうか。
行うタイミングはトレーニングをする準備体操として、いつも行うストレッチを行う前などに取り入れるのも良いと思います。
シンプルで簡単なのですが、これが意外と痛くて出来ない方は多いかもしれません。
はじめは床に膝がつかない方もいらっしゃるかもしれません。
決して無理をせず、ゆっくり呼吸を深くし連動させて行いましょう。
今回はDFLの中でも腸腰筋から下肢の部分を意識した内容ですが骨盤から上を意識した内容のものも随時ご案内させて頂ければと思っています。
最後までお読みいただき有難うございました。
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