簡単な腰痛対策のセルフケア
久しぶりのブログです。
また間が開きました・・
デスクワークが苦手な私はPC、スマホ等の文字入力は苦行です。
ブログも書きたい事は沢山ありますが、いざデスクに向かうと・・
15~20分位座っていたらもう限界かも知れないです。
身体が硬くなり血の気がなくなりますね。
本当に自身の集中力の無さは課題です。
そんなデスクワークを得意としない私が、その合間に腰が辛いなと思う時に実践しているセルフケアを御案内させて頂きます。
簡単です・・
最近は一般的なケアの代名詞になっている「筋膜リリース」といってしまえばそれまでですが、単純にお尻をさするとかそんな感覚です。
片足を台や椅子の上に乗せ後ろから手のひらでお尻をさするだけ。
手のひらの母指球から手根部の辺りをお尻に皮膚より気持ち深い部位を押し当てながらさすります。
今回は筋肉を伸ばすという事でなく臀部の筋肉を緩めるといった内容ですが、臀部や腸腰筋をストレッチで伸ばす際に事前に行うと効果的でもあります。
これは大殿筋への筋肉へのアプローチになります。
大殿筋
大殿筋の主な動きは股関節を外転、伸展、外旋するといったところでしょうか。
大殿筋は殿筋群の中で最も大きく、最も表層面にあります。大殿筋の下には中殿筋、小殿筋があります。
腰痛対策ならば腸腰筋やお尻でも大殿筋より深層部の中殿筋や小殿筋、梨状筋に直接アプローチをしたほうがより良いのでは？と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
しかしお尻の筋肉は、機能別に浅層から深層へと筋膜で繋がりがありますから、やはり浅層部の筋膜の緊張を常に取り除いておくことは非常に大事なのですね。
深層部にまで筋肉の硬化に至ると股関節の異常や仙骨・腸骨の位置、仙腸関節がずれ骨盤にも影響を及ぼしてしまいます。
深層の筋肉が硬く機能しにくくなる前に定期的に表層面のアプローチも有効なのです。
何よりも簡単ですので・・
注意点：写真では右足を上げていますが、この際に反対足（左）に重心をかけます。
大殿筋は股関節を外旋、外転すると緊張してしまうので、軽く低めの椅子や台に足を置く程度。
個人差がありますが膝を曲げる角度は90度以上が良いと思います。股関節の外旋角度も人ぞれぞれですので、何となくお尻に触れて一番お尻の表層面が「たわむ」「緩む」「緊張がなくなる」といった独自の感覚でポジションを変えてみてください。
時間にすると20秒～1分位・・少し手が疲れるのはご愛嬌下さい。
イメージ伝えにくいのですが、何となくお尻の表層面がふわっと柔らかくなる感覚が出れば効果が出ていると思います。
手のひらのこの辺り（手のひらの母指球から手根部の辺り）をお尻の表層面を軽くとらえる感じ
皮膚を掴んでほぐす感じでも良いし、手を滑らせてさするような感じでも効果はあると思いますのでお好みで。
※拳で更に深層部を押し当てながら等もありです・・
テニスボールなどを使われる方もいらっしゃいますね・・
ほぐしたあとにはお尻のストレッチを行ってあげると気持ちよく更に伸びやすくなるので有効です。
お尻のストレッチ１
写真だと右足を左ひざあたりに引っ掛け、背筋を伸ばしたまま前屈していきます。
伸ばしたいターゲットは右のお尻から大腿筋膜張筋からハムストリングス。
本来はうつ伏せ時に足を開いて行うのが効果的なのですが、仕事中など軽く席を立ってというシチュエーションでのセルフケアと考えて頂けたら幸いです。
下記は臀部のストレッチ方法各種・・
お尻のストレッチ2
お尻のストレッチ3
お仕事中は難しいでしょうから、就寝前などに行い翌朝を気持ちよく迎えましょう。
写真：お尻のストレッチ1はオフィスなどでもできるかもしれませんね。
股関節周りを緩めることは肩こり等の対策としても必要な事だったりするケースでもありますから、どうぞ参考頂けたら幸いです。
最後までお読み頂き有難うございました。
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