猫背（上位交差症候群）の改善エクササイズ＃4
当サロンのブログを読んでいただき誠に有難うございます。
今回も引き続き猫背の対策としてのご案内。
前回お話しした猫背の対策としての腕立て伏せのやり方をご案内いたします。
正確には腕立てというよりは肩甲骨を動かすためのエクササイズですね。
これが全てでは有りませんが効果は高いエクササイズです。
今までご案内してきた肩甲骨や肩回りを意識したストレッチやエクササイズも含めた一環として取り入れてみてください。
因みにエクササイズとトレーニングの違いって微妙ですよね・・
エクササイズとは、健康増進、体形維持または痩身を目的として行う一連の動作のことと言われています。
スポーツやカラダを動かすことに限らず、さまざまな分野の学習や習得の過程で行う、軽めの練習、復習、おさらいなどをエクササイズと呼ぶとあります。
それに対してトレーニングとは、ある分野の知識や技術を習熟するまでに行う一連の訓練で、反復的に行われるもの。エクササイズが軽めの練習、学習を指すのに対し、トレーニングの方がより高度で専門的なレベルに達することを目的とした訓練のことを指しているとされています。
姿勢改善という考えは、エクササイズもトレーニングも当てはまる様な気がします。
私がご案内しているものは軽めのものが多いのでここではエクササイズという感覚でよいと思います。
余談でした・・
さて・・
見た目が腕立て伏せの様なイメージになりますので、腕立てという案内になっておりますが、今回は腕立てという概念よりも腕はサポートとして使うという考えで、負荷をかけた筋トレという意識は避けて肩甲骨を内転させるという意識で行いましょう。
当サロンのパーソナルトレーニングを受けている方にも多く取り入れている内容になります。
まずは写真のように四つん這いになります。
この時に膝の角度は90度にしておくことが良いとされる場合もありますが
私の場合は肩回りや腕に負荷がかからないポジションで、とアドバイスさせて頂くことが多いです。
少し膝を後ろにひくかんじ・・
上からみたらこんな感じで手を広げてください。
後日補足で撮った写真なのでパンツの色が違います。。
手のポジションは肩幅より少し広めのスタンスで、あまり広げすぎるのもよくないですが
背中側に腕がしっかりまわる状態になる位置で
そのまま腕立て伏せのような動きをしていきますが、
１：この時に肘は外向きに（肩甲骨を内転させやすいように）
２：胸と顎、おでこのあたりを床に近づけていくような感じで。
３：腕に意識を持っていかないように、胸を開きながら肩甲骨を寄せるようなイメージをしてください。
４：床近くまで下がりきったら、ゆっくりと今度は肩甲骨を外転させながら元の四つん這いのポジションに戻ります。
５：この繰り返し、特に肩甲骨内転の際は呼吸を意識してはきだしながら行うと良いでしょう。
簡単ですね
但し姿勢は大事なので気を付けてください。
※繰り返しになりますが、あくまで腕や胸の筋力を鍛えるものではありません。
※負荷をかけて鍛えるという意識より肩甲骨を動かすという意識が大事です。
因みに・・
背中側に少し負荷をかけたい場合は、膝を立てて行う場合もあります。
他にも立ったまま行う事も出来ます。
壁などを使って行うのもよいでしょう
１日/5～10回を目安に3セットくらい。
可能なら他の肩回りや肩甲骨のストレッチと並行して行うと良いでしょう。
また改めて、猫背対策や姿勢対策のエクササイズやストレッチは随時ご案内していきますね。
最後までお読みいただき誠にありがとうございました。
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