運動不足だけではない不要な外出自粛で更に太りやすくなる原因
当サロンのブログをお読みいただき誠に有難うございます。
自粛で外出もままならず、テレワークで仕事を自宅でしているとはいえ、周囲を気にせずにいられる環境では、ついストレスからか食に走ってしまう方も多いのではないでしょうか。
とはいえ忙しい現代人の食生活は乱れがちなのは元々ですので、仕事などは規制があり少し時間のある方は今だからこそ太りにくい食事習慣という事を身に着けるには良い機会なのです。
今回ご紹介するのは前回のブログで記させて頂いた腸内環境にも配慮したという観点からすると微妙にそれてしまうのですが、それでも太らず健康的な食生活の選択肢して参考にして頂けたら幸いです。
ウィルスに負けない免疫力をつけるために腸内環境を整える考え方＞＞
まず、こういった自粛によるストレスを抱える時期に限らずですが・・
甘いもの、味の濃いものに走ってしまう方って多いと思います。
これって依存症・・って考え方もありますが、
他にも「エネルギー不足」「栄養不足」が原因という場合があります。
いや結構の確率で多いことかもしれません。
７０年も前の戦時中じゃあるまいし・・
このご時世でよっぽどのことがない限り餓死するなんてことはまれで、寧ろ痩せたいくらいなのにエネルギー不足！？
って思われるかも知れません。
確かに現代人の大概の方々のカロリー摂取は出来ていると思われますし、十分すぎる・・いや過剰なくらいの場合も多々あります。。
なのになぜ？
その原因の一つがミトコンドリアが弱ってしまっているという考え方があります。
ミトコンドリアは人間の細胞は約3７兆個で成り立っています。
６０兆個といわれる場合もありますが、それでも膨大な数の組織です。
その中の４０％を占め、体重の約１０％の量になる細胞です。
細胞内におけるミトコンドリアの大きな役割としては、エネルギー（アデノシン三リン酸；ATP）の産生です。
それ以外にも、細胞内カルシウムイオン濃度の調節や脂質の酸化、免疫反応においても不可欠な働きをしているそうです。
このエネルギー生産できるかどうかが問題。
通常の細胞で生産されるエネルギー（ATP）がミトコンドリアの活躍により更に膨大に生産されることになります。
具体的なイメージだとブドウ糖を基に細胞内で生産される２ATPのものが、ミトコンドリアの働きによって３６ATP生産されるといわれています。
脂肪だと更に最大で129ATP生産されるといわれる重要な働きをするものなのです。
しかしこのミトコンドリアが弱ってしまいうまく機能しなくなることで、人はエネルギー不足を感じてしまい、エネルギー生産されやすい極端に甘いものや、がっつりパンチのきいた食品を欲するようになってしまうのです。
つまり、カラダの中では十分なエネルギー資源は貯蔵されているのに、
それを使わず効率の良い手っ取り早いエネルギー消費のサイクルに陥っているのです。
「大事な仕事の前に腹ごしらえしておくか！」なんて言うのは力仕事の方々には良いのかもしれませんが、これだけIT化が進みデスクワークで事が済んでしまう方々にとっては得策では有りません。
乱暴な例えですが・・
最近ストレスで食べすぎて太っちゃったなんて方が万が一雪山で遭難し１週間飲まず食わず（適量な水分は欲しいですが・・）
だったとしても凍死の可能性はあるかもしれませんが少なくとも餓死はしません・・
究極の状態に陥るとミトコンドリアは活性するといわれています。
ミトコンドリアが弱っているときの主な症状としては上げられるのはすぐに疲れやすくなるなど・・
エネルギーが解糖系しか機能しないので、効率よくエネルギーが摂取できる甘いものに対する欲求が強くなってしまうのです。
アスリートの試合前や瞬発的なパフォーマンスの維持、ここぞという仕事の前などには非常に有効なエネルギー摂取方法では有りますが、普段の日常生活では全く必要ありません。
■ミトコンドリアが弱る原因・・
下記内容はもう現代人にはどんな体の課題にも当てはまる事なので今更感満載なのですが、一応。
栄養素不足・・ビタミンB１B２ナイアシン、ビタミンDビタミンCマグネシウム亜鉛 鉄分 カルニチン（脂肪燃焼） αリポ酸 タンパク質 酪酸etc・・
運動不足
睡眠不足・・短時間睡眠でも健康を維持できる方も確かにお見えになるようですが、やはり最低でも６～7時間以上の睡眠を理想とする研究のほうが多いです。
ストレス過多・・上記にもある栄養群を不足させるといわれる要因と様々な研究結果もあります。
※ストレスでもミトコンドリア活性させる良いものもある。
持久運動ファスティング 適度な日光浴（日焼け止めはない方が良い） サウナなど短期的にカラダを温めた後に水風呂につかるなどの寒冷 マッサージやストレッチ
また、ミトコンドリアは体温37℃（36.5℃以上）で最も活性化すると言われています。
悪いストレス
空気中などの汚染物質、精神的なストレス、冷え、過食、人工的な化学物質、有害金属、電磁波など
■太りにくいといわれる食品
タンパク質 魚（オメガ３） 全粒穀物 緑黄色野菜300～５００グラム アボガド 果実（柑橘類、ベリー） 海藻類 キノコ類 しょうが ハーブ ）
大体想像はつきお察しの方も多いと思いますが・・
■太りやすい食品としては
小麦 お菓子（植物油脂） ファーストフード 清涼飲料水 大概の野菜ジュースと呼ばれるもの
精製穀物（白米 精白小麦）※お米は個人的には適度に良いと考えています
加工食品（ソーセージ・ハム・ベーコンなど）
揚げ物類 和菓子も洋菓子も・・
アルコール
植物油（マーガリンなど）
細かく見ていくと
タンパク質なら・・
◎太りにくいたんぱく源・・
プロテイン（ホエイタイプもよいとされるが個人的にはソイタイプ）
鶏肉
豚肉（赤身）
牛肉（赤身）
レバーや内臓肉
前回もご案内した腸内環境を考えると動物性たんぱくの摂取には疑問があるがここではあくまで太りにくい食事という観点から推奨になります
豆類
青魚（サバ、イワシ、アジ）
鮭・タチウオ・貝類
◎太りやすいたんぱく源・・
クジラやマグロ（太るというよりは水銀が入っている事があり代謝を変えてしまうという事らしい）
明太子
炭水化物だと・・
◎太りにくい炭水化物・・
玄米・発芽米・発芽玄米・分つき米・古代米
大麦・雑穀・オートミール（水溶性食物繊維が豊富です）
サツマイモ（間食として）
十割そば
◎太りやすい炭水化物・・
パン・餅・麺類
◎乾物などは太りにくい食品群としてよいかな・・
干しシイタケ
切り干し大根
のり・わかめ・昆布
煮干し
かつお節
乾燥大豆
ごま
油なら・・
太りやすい
マーガリンやサラダ油、キャノーラ油、マユネーズ等はさけて・・
太りにくい
魚油・亜麻仁油・えごま油・オリーブオイル・米油
いずれも多量にならないよう気を付けて頂ければよいといわれています。
個人的な話ですが亜麻仁油などを寝る前に大さじ１杯ほど摂取することで翌日の便通はすこぶる快調になりますのでお勧めです。
間食に適したもの（太りにくい）・・
果物（食後はお勧めしない）
ナッツ類
ダークチョコレート
プロテインバー
おにぎり
サツマイモ
ドライフルーツ
アーモンド
スルメイカ
黒糖
黄金飴
米粉やおからなどで作られたお菓子やケーキなら・・
飲料は言うまでもありませんが・・
基本は甘味料の入っていない、水やノンカフェインのものを選びましょう。
アルコールはほどほどに・・といったところでしょうか。
調味料を選ぶなら・・
可能なら原料にブドウ糖や添加物、アミノ酸、○○エキスとかいうものが入っていない天然、無添加のもの・・
栄養素では・・
ビタミン・ミネラル・マグネシウム・鉄・亜鉛・セレン・カルニチン（脂肪燃焼に効果）・αリポ酸・水溶性食物繊維など、
このあたりはサプリメントで補うのもよいでしょう。
個人差は必ずありますが・・１日の摂取量目安
複合炭水化物（全粒穀物とか） 250～400ｇ
タンパク質食品 200～500ｇ ※タンパク質自体は自身の体重ｇ必要といわれています。私でしたら50ｇ以上
野菜 500ｇ 少し多い気もしますが理想です。可能ならば食事の１番最初は野菜から食すると太りにくくなるといわれています。
オメガ３油 2～４ｇ
ビタミン ミネラルの豊富な食材
補足はサプリメントで摂取する。
今回紹介した食品群には中には添加物や植物油なども含まれているものもあります。
腸内環境の改善という観点では若干微妙な食材もありますが、限られた選択肢の中でより太りにくいといわれている食品や栄養素になります。
今回ご案内している食品や栄養素はあくまで目安です。
コツはよっぽどの病気や治療食でないのであれば完璧を求めないことです。
たまには何も気にせず甘いものやお酒や味付けの濃いものも食したいでしょう。
それが習慣にならない様な行動が大事なのです。
そして太りにくい食品だからと言って過剰な摂取は当然太ります。
やっぱり適度な運動やストレッチを取り入れて頂くことも必要です。
今は自粛期間中なので、都内や都心部の人ごみの多い地域では外を出歩くのも気が引けるかもしれませんが、お部屋の窓を開けて外の空気を吸い、明るい陽射しを5～10分くらいでもよいので浴びる。
狭い部屋だって工夫次第で軽い運動くらい可能です。
大きな声では推奨できない時期なのかもしれませんが、めちゃくちゃ早起きすればまだ人通りも少ないので軽い散歩だって有意義にできます。
このブログを見て下さる方々が、今一度生活習慣を見直すきっかけになるご案内になっていれば幸いです。
最近はさぼり気味のブログでしたが今後は自宅でできるストレッチや簡単なエクササイズに関してもご案内できるようにしていきたいと思います。
今は一部の方々だけですがオンラインでのパーソナルセッションも行っていますので、このあたりも随時ご案内していけたらと思っています。
まだ少し自粛期間は伸びそうですが、出来る事から工夫して今のうちだから出来る生活習慣を食事から、そしてちょっとした工夫でカラダを動かす習慣をつけられると良いですね。
最後までお読みいただき誠にありがとうございます。
追記
このブログを見て頂けている方々にご案内
今後ストレッチベースでもzoomでセルフケアのアドバイスやトレーニングを個別で行う予定です。
ストレッチベースを今までご利用頂いていた方々には５月の自粛期間中は無料でご提供できるように準備中です。というかご連絡いただければ調整して承ります。
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