ストレッチする上で知っておきたい機能解剖学
期末も終わり4月も中旬も過ぎました。まだまだ繁忙期とおっしゃる方々も沢山いらっしゃるでしょう。
相変わらず、笹塚周辺の天気も安定しませんが少し前の冬の寒さに比べたら、まだマシです。
花粉症の影響のない私は全然有難いです。
実は、このブログを書きあげた段階で九州熊本の地震速報もまだまだ予断ならず、災害地の方々の安否も非常に気になるところです・・
お世話になっているお客様の中には身内の方やご友人、知人の方達が熊本県に近い地域でいらっしゃる方もお見えになるので心配でしたが、今のところ大事には至らないご様子で、不謹慎なのかもしれませんが、それだけでも少し救われた気持ちになります。
色々複雑な心中は有るのですが・・
私は私の身近な方々の為に仕事を遂行し、いつも通り私なりの情報を発信していきたく思います。
どうぞご了承ください。
さて、本日は改めてストレッチを行う上で気を付けたいことをお話したく思います。
簡単に言うとストレッチのコツみたいなお話です。
・・・似たようなブログを以前にも書いたような気もするのですが、新期に入り改めてという事でご了承ください。
当店にお越し頂く方々の課題の一つとして、自分でも今のカラダの課題にあったストレッチを覚えたいというご希望は多く、私なりの考え方で毎回アレンジして、ご案内しています。
今のご時世、ストレッチの仕方については本や雑誌、ネット動画などが有りふれていますので正しい内容と自分の課題にあっているのかを見極められれば情報には困りません。
しかし、そういった情報を見まねで行うが、「目的の筋肉は伸びているのか？」「このストレッチのやり方あっているのか？」という疑問を良く伺います。
伸ばし方には様々な方法が有り、ターゲットとなる筋肉群に適切なアプローチが出来れば良いので、特に教科書にあるようなポーズにこだわる必要は無く、考えれば何パターン何十パターンと存在します。
ただ、いくつか基本になるルールが有ります。
そのポイントは・・
機能解剖学における「筋機能」・「起始・停止」・「筋肉の走行」になります。
ターゲットとしたい筋肉の起始と停止を把握する事でよりストレッチが充実したメソッドになります。
起始・停止とは簡単に言うと筋肉の端から端の事、骨への付着部位。
因みにその真ん中の部分を筋腹と言います。（筋繊維の集まりである筋束が束になったものを指す事もあります。筋膜リリースなどでは筋腹も有効なアプローチ個所ですが、今回は純粋なスタテイックストレッチについて・・）
基本は胴体に近い個所を起始・胴体から離れた個所を停止と考えます。
この筋肉の起始と停止を遠ざける事が当たり前なのですがストレッチング効果が生まれます。
そして筋肉や関節が持つ本来の機能とは逆の動きをするという事が基本になります。
意外と簡単なようで起始と停止の場所は正しく把握されていないケースも有り、効果を感じにくい（伸びているかわからない）という方が多くいらっしゃいます。
例えば・・ハムストリングス（太ももの裏の筋肉群）での場合
※伸びていると感じてもらいやすい箇所なので
ハムストリングスには3つの筋肉（半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋）で構成されています。その中の大腿二頭筋で見てみると・・
上記イラストの黄色に色付けされた部位は大腿二頭筋で外側ハムストリングスと呼ばれる個所です。二頭筋とつくのは短頭と長頭の２本の筋頭があり、長頭は坐骨結節より始まり、短頭は大腿骨の中央部から始まります。
ただ今回は詳細省かせて頂きますね。
イメージ、確認して頂きたいのは、この中の起始と停止部分。
ハムストリングスの機能は股関節の伸展（足を後ろ側に引く・伸ばす）・膝関節の屈曲（膝を曲げる）がメインになります。
その為、ストレッチをする際には逆の動き、股関節の屈曲（足を前にあげる）・膝関節の伸展（膝を伸ばす）になる動きになります。
因みに関節の動きは伸展・屈曲を含め、大きく分けて６つあります。
詳細は※下記参照ください。
※関節の運動は「屈曲・伸展」「外転・内転」「外旋・内旋」と大きく分類されます
１：屈曲（くっきょく）：関節を曲げる動き。カラダの前方へ曲げる
２：伸展（しんてん）：関節を伸ばし広げる事。カラダの後方へ伸ばす
３：外転（がいてん）：背骨を軸にした時、その軸から遠ざかる動き
４：内転（ないてん）：背骨を軸にした時に、逆に近づくうごき
５：外旋（がいせん）：前方から外側に開く動き・腕や足などを体感を支点にし外側方向に回す動き
６：内旋（ないせん）：内側に閉じる動き。腕や足などを体感を支点にし内側方向に回す動き。
※他にも捻る動き（回外・内外）、骨盤を傾ける（前傾・後傾）等の日常の動きでは頻繁には無い特別な動きも有ります
確認してほしい個所は大腿二頭筋の停止部分。
これは関節をまたぎ膝下の部分に付着しています。
この筋肉を伸ばすためには、膝を曲げた状態（屈曲）では筋肉は膝を曲げるという機能を果たしている為に縮んでいる状態になり効果が無く、股関節を屈曲し膝をきちんと伸ばした状態（伸展）で起始と停止部を遠ざける事で効果的なストレッチが出来ます。
因みに腰痛の要因の一つとして太ももの裏が硬くなる事をタイトハムストリングスと言い、その際の対策とて、このハムストリングスのストレッチをご案内する事は多いのですが、きちんと太ももの後ろにアプローチ出来ず、イマイチのストレッチをされている方は結構いらっしゃいます。
その殆どが、見た目の可動域（股関節からの屈曲角度）に意識がいってしまい膝が曲がった状態や骨盤を後傾させた状態で行う事が多い様な気がします。
効果が無いという訳では有りませんが股関節周りを含めカラダの硬い方は膝を伸がどうしても曲がってしまうという事も多いのです。膝を伸ばす事でストレッチ感の刺激が強すぎる為、その刺激から逃れるために、背中を丸めすぎたり、つい膝を微妙に曲げてしまう潜在的な防御本能も有るのかもしれません。
より効果的なハムストリングスのストレッチを行うには、膝関節をまたぎ筋肉の停止にあたる部分をしっかり伸ばすことが大事、その為に可能な限り膝を伸ばした状態で行う事が理想です。（膝を曲げて行うストレッチも多数あるので、ハムストリングスだけに特化したものと捉えてください）
それでは趣旨に沿ったハムストリングスのストレッチの一例
カラダが硬い、ストレッチが苦手という方にもおススメ
片足ずつ行います
緑色のラインはハムストリングスの辺りをイメージしています。
背中は丸くならないよう背筋を伸ばし、お尻を後ろに引く様な感覚（骨盤を前傾させる）
大体10～20秒キープし膝を曲げ緩め、再度10～20秒膝を伸ばしてキープを繰り返す。
そう言えば・・以前、記載したブログに腰痛対策とした内容ではありませんが、タオルを使用したハムストリングスのストレッチをご案内していますので良かったら参照下さい。
タオルを使用したハムストリングスのストレッチ>>
※例外の一つとしてハムストリングスのストレッチの方法で有名な「ジャックナイフストレッチ」というものが有ります。
腰痛対策で紹介される方法なのですが、これは膝が曲がった状態でも効果はあると思います。
骨盤から動かすという意図もあるのでハムストリングスだけ伸ばすといういう目的とは少し違うかもしれません。
とは言え、可能ならば膝を伸ばしきることが理想と言われています。
せっかくなので、ジャックナイフストレッチやり方
１：膝の高さ程の椅子に腰かけます。
２：足首を後ろから掴む
３：胸と太ももを着けて頭を下げ、そのままお尻を持ち上げて膝を伸ばしていきます。可能なら膝が伸びきることが理想ですが、膝は伸び切らなくても十分効果はあります。
太ももの裏が痛気持ち良いと感じる所で（とは言え結構きつい方が殆どかも・・）10～20秒キープ
少し今回の趣旨から逸れてしまいましたが・・今回お伝えしたかった事は・・
ポーズ、フォームが分からなくても
起始と停止を遠ざける。
筋肉の持つ機能と逆の動きをする。
そうする事でストレッチングポジションをとる事は可能です。
つまり上記のストレッチにこだわらずストレッチングメソッドは機能解剖学の法則に沿っていれば皆さんの考え方次第で、新たなバージョンが更に生まれるかもしれません。
本日も最後までお読みいただき、有難うございました。
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