ウィルスに負けない免疫力をつけるために腸内環境を整える考え方
当サロンのブログをお読みいただき誠に有難うございます。
本来なら2020年夏に東京で行われるオリンピックの余興で盛り上がる時期であるはずなのですが、現実は世界中で猛威を振りまく新型コロナウィルスの連日の報道や情報、そして緊急事態宣言と皆様も本当にストレスが溜まっているのではないでしょうか。
個人的には悪意を感じる情報群に少し煽りすぎなのでは・・と懸念する気概を感じる事もあるのですが日本人の几帳面なところ慎重さを考えると、これくらいの煽りによって意識が高まり、うがい手洗いやマスク着用、その他の対策をしっかりすることで他国よりも影響が少ないのかも・・しれません。
いずれもそれぞれがしっかりとした予防対策をして自身の免疫力を高めるための習慣、行動をするにつきます。
標記の話からそれてしまいそうですがひょっとしたら朗報なのかなと思ったので少し脱線します・・
最近ではビタミンDの高濃度摂取による事で感染し重症化した患者が疾患も多数あり９７歳という高齢者にも関わらず回復した。という症例が海外では有ったりします。
これも海外なのですが、実は２０２０年４月中旬のまだ正式な発表とはなっていない情報によると高濃度ビタミンDの摂取をすることで新型コロナウィルスに感染した患者さんが劇的に快方に向かったという結果が出ているそうです。
もともとビタミンDは骨の形成に必要なものとされていましたが日経サイエンスなどでも１０年以上前からも抗炎症作用があり、多彩な効用があり癌や感染症にも様々なウィルスに対する効果があると記されていました。マグネシウム等も合わせて摂取も必須になりますのでただ単体でこれだけ飲用していればという事ではありませんし、あくまでもビタミンDが直接作用しウィルスを撃退するという事ではないので２次的なものと捉える事になるかもしれません・・・
この症例もまだ正式な研究結果発表ではなく日本の厚生労働省は否定的な考えがあるようですが、薬品ではなく副作用の少ない食品やサプリメントから出来る対策にかなり角度の高い情報として専門家の間では注目されているようです。
私は専門家ではないのですが、興味があるので、そのあたりについては私なりに調べたうえでまたこのブログでも記せる機会があればと思っております。
さて、ビタミンを摂取することも重要なのですが、その受け皿となる健康的な体質を保つためにこれも大事なことは・・
標記のように免疫力を高めるために腸内環境の改善はかなり有効なことです。
それらを踏まえ免疫力を高め多少の病気やウィルスにも負けない体つくりの一環として今回は腸内環境についてのお話をさせていただきたいと思います。
そして腸内環境を整え健康になる考え方をご紹介出来たらと思います。
ただ・・そもそも免疫力って正確な医学用語ではないそうです。
色々な考え方や発信される内容にはそんなに相違ないと思いますので、ここでは「自分のカラダに害のある異物を排除する」そんなシンプルな考え方でよいと思っています。
●まずは話を戻し基本は下記内容の様な事が腸内環境には非常に大事な要素となります。
◎腸の粘膜とバリア機能
（腸内の粘膜つくりのビタミンA・亜鉛・マグネシウムが必須。そして上皮細胞の新陳代謝を促進させるためのビタミンB群の摂取）
◎善玉菌の維持
（現代食による悪玉菌の増加を懸念、特に加工食品などの摂取による影響が大きい）
◎上皮細胞のタイトジャンクション
（小腸にある接合部分がしっかりくっついている事、リーキーガットの原因を防ぐ）
◎腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）の健全化
（善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランス、そのような食事を摂取していけばよいのか）
◎腸管免疫の維持
（腸管は消化吸収だけではなく免疫をつかさどるところでもあります。私たちの全ての免疫の機能の６~7割は腸管にあります）
◎排便の維持
（割合的に男性は下痢気味、女性は便秘気味といわれています。ただ食べ物の残りカスを輩出するという考えではなく毒物を輩出するという事も大事）
◎腸内PHの維持
（便の色に出ます。実はここが一重要、このために腸内環境整える意味あるそうです）
今回は全てお話しすること割愛させて頂きますが、これらを踏まえもう少し絞って腸管免疫の維持、腸内環境にスポットをあててお話しできたらと思います。
- ●腸の働きについて。
主に3つあります。
１：食べ物を消化吸収する 小腸
２：そのあとに残る不要物を体外に排出する準備をする いわゆる便を作る 大腸
３：上記の便を輩出する 直腸
しかしこれら以外に健康を決定づける最も重要な働き
それが「免疫」です
カラダにとって害となる異物の侵入を防ぐのです、免疫というと病気に対する抵抗力と捉える事が多いですが、実際に免疫とは病原菌やウィルスなどの病気のもととなる外敵から身を守るために基から人間に備わっている仕組みをさしています。
そのカラダ中の免疫細胞の約60%以上が腸内に集中しているのです。
これを「腸管免疫」といいます。
病原菌やウィルスは呼吸や食べ物などから口から体内に入ります。
その多くは胃で胃酸などの消化液で殺菌され体内への侵入を防いでくれるのですが、それでもしつこく生き残りが腸内にまで侵入してくるのです。
腸は最後の砦なのです。
●小腸は砦・大腸は発酵タンク
ざっくりですが、
小腸では悪いものが通過しないようにセキュリティ機能が働き、侵入したら無害化、排除します。
そして
大腸で免疫とは切っても切れない関係にある「腸内細菌」といわれる常在菌の存在です。その数は100兆個以上、数百種類に上るといわれています。重さにすると約1キロ以上にもなるそうです！
これらが複雑な生態系を作りそれぞれのパワーバランスを保ちながら共存しているのです。
「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」最近では「腸内フローラ」なんて言われることが多くなりました。
- ●腸の健康を決定づけるもの
それは言わずと知れた腸内に住んでいる細菌群です。
◎種類は3種に分けられます
☆善玉菌
働き：人の身体に有用な働きをします。
代表的な細菌：ビフィズス菌・乳酸菌
☆悪玉菌
働き：腸内の中を腐らせたり有毒物質をつくる菌
代表的な細菌：クロストリジウム・ブドウ球菌・ベイヨネラ・
☆日和見菌（ひよりみきん）
働き：健康な時はおとなしくているが身体が弱ってくると悪い働きをしてしまう。
代表的な細菌：大腸菌（有毒株）・バクテロイデス
善玉菌・日和見（ひよりみ）菌・悪玉菌、理想の割合は2：7：1といわれていますが、善玉菌が悪玉菌よりも多いことが健康的な腸内環境です。
よく日和見菌は善玉菌、悪玉菌のいずれかの割合の高い方に味方しるといわれていますが、悪玉菌の割合が高い場合はそうなるそうですが、実際は善玉菌が優位になったとしても、その味方にならず中立な対場であり、それが良いのだそうです。
また少し話がそれますが・・
一時期、何の噂か情報か？
新型コロナウィルスに打ち勝つためには免疫力を高めるために腸内環境を整えることが良いという事から納豆の積極的な摂取を推奨されていたために一時期、納豆がスーパーの店頭から品薄状態だったとのこと。（今もその傾向は少しあるかも・・）
まあ上記の様ならまだしも、納豆菌が新型コロナウィルスを打ち消してくれるみたいな・・何の根拠もない情報もちらほらあったようです。良しも悪しも情報は一面に頼らず多角的に見て判断し実践いただきたいものです。
そういう意味では私が発する内容も情報の一部として参考にして頂きたいです・・
改めて話を戻します。
とはいえ和食の中での発酵食品の代表格である納豆の摂取も非常に効果的だと思います。
そのほか、みそ：醤油・ぬかずけ等・・特に和食には日本人にとって見直されるべき効果のあるものが本当にたくさんあります。
※ヨーグルト等の中に含まれる乳酸菌も有効なのですが、乳製品に関しては私の中では日本人には、本当はお勧めしにくい食品群になり悩むところです。このあたりはまた改めて、もしくは独自に調べて頂くのもありかと・・
では発酵食品をたくさん新たに摂取したくさん食べればよいのか、という話になりますが、実際はやはりバランスをとった食事のとり方が必須です。
以下は、腸内環境を良くする考え方を４つご案内いたします。実際はお勧めするのは２つになりますね。
このあたりは皆さんが良くご存じの情報も多くあると思います。
１：プロバイオティクス
生きた菌を摂取する事
ビフィズス菌や乳酸菌など生きた善玉菌そのもの、または死んだ善玉菌が体内に数日間滞在することで腸内環境を整える作用をもつ成分。
先ほども出た納豆やみそ、ぬかずけ、酒かす、ヨーグルト（わかりやすいので今回は乳製品も入れておきます）等の発酵食品
２：プレバイオティクス
腸内細菌の餌になる食品の摂取
オリゴ糖・水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の総称
・オリゴ糖の例：
玉ねぎ、サトウキビ、きゃべつ、ごぼう、アスパラガス、じゃがいも、ニンニク、トウモロコシ、大豆など
・水溶性食物繊維の例：
海藻類、大麦、柑橘類、なめこ、
水分保持能力が強く、ドロドロと粘りのある状態にします。
小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせます。また、有害物質を吸着して体外へ運びます。
・不溶性食物繊維の例：
大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類、豆類
腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を盛んにし、消化管を通過する時間を短縮させます
以上１と２のプロバイオティクスとプレバイオティクスの２つを合わせて
３：「シンバイオティクス」という考え方になります。
これが大事・・
それぞれをバランスよく食することでより効果的に腸内環境を改善し、健康増進に役立つという考え方です。1995年から提唱されてきた考え方だそうです。
簡単に言うと腸内環境改善において大変有効な手段であるプロバイオティクス食品を積極的に摂取し、一方でプレバイオティクス食品を一緒に摂れば、腸内に住む善玉菌をさらに元気に活躍させることができます。
スーパーやコンビニなどで売られているヨーグルトや乳酸菌商品の大半はプロバイオティクスを主にした商品。つまりヨーグルト（結局説明しやすいので例に挙げます）などに含まれる乳酸菌をたくさん摂取するだけではだめで、同時にそれを活性させるオリゴ糖や食物繊維（不溶性食物繊維・水溶性食物繊維）の摂取があってこそ腸内環境は改善されていくのです。
しかしここもまた難しいところで・・
実際は巷で宣伝されている生きた菌とトレンドとされるB21菌、LGG菌、ガゼリ菌・・毎年のように各企業から新しく手を変え品を変え良いとされている食品やサプリなども、細かな話をすると個人の生活環境や生まれた時の状況や親から受け継いだもの、地域によってもそれぞれの善玉菌の資質は違い、巷でよいとされる高濃度の善玉菌を摂取しても実際はそれぞれの体質には合わずに現状の腸内環境の中で異物とは判断され排除されたり排出されてしまうケースも多々あるようです。カラダに良いものとされるものも悪者として体の中では異物として判断されてしまうのですね。
免疫機能といわれるこのシステムがここであだになってしまう事もあるのです。
私が参考にさせて頂く乳酸菌に関する研究をされている方の一人※１村田公英先生によると・・
ヨーグルトに含まれるものの中には確かに有用なものもたくさんあるのですが、その有用な発酵物質にはかなりの時間をかけて「発酵」が必要なのですが、市販のヨーグルトやサプリは大量生産をするために短時間による発酵による時間短縮が必要になるわけです。それらにどれくらい有用な効果が得られるかは疑問だ？という事です。
本当に現在の腸内環境をそっくり良いものに変えるためにヨーグルトを摂取するたまには毎日１兆個の善玉菌の摂取が必要になりそれは10ℓ相当、バケツ1杯もを摂取し続けなければと言われています。
現実的では有りませんし、市販のものにはせいぜい1～数種類のもの菌しか入っていないことが多く、そのあたりもしっかり商品を見極める必要があるのです。
皆さんの今のそれぞれの腸の環境には常在菌が皆さんの出生と同時に長い年月をかけ腸壁を陣取り順応してきた様々な種類のもの達が腸内フローラという菌社会の中でうまく共存しあって作られたものです。
例えが良いのか分からないですが・・
政治の世界にしても会社の大きな組織にしても、長い年月をかけて作り上げた良くも悪くも其々が心地よい環境に、それを変えてやるんだ！と少数の志ある新人が個人で真っ向から立ち回ったところですぐには革命は起こりません。
まあ、それでもいつの時代にも大きな革命を起こしてきた革命家たちはいるので、不可能ではないかもしれませんね。
このあたりはご自身に合うものを信頼できる方の指示を得ながらであったり独自で調べて摂取し、色々試されるのが一番なのでしょう。
以前、
私がこのようなお話をすると、便通が悪く痩せられないという方から私の飲んでるサプリはダメなのですか？
と比較的有名な海外メーカーのサプリなどについて聞かれる事があります。
それはプロバイオティクスに特化した品で菌の数も100億個以上と一瞬すごい数字でアピールされ決して悪い商品ではないのですが、そもそもそれがその方に合う善玉菌なのか？基となる食生活を伺っても、少し偏った食生活も気になりました。
人間の腸の内部に生息している細菌は約3万種類、100兆-1000兆個が生息し、1.5kg-2kgの重量になるものに数百億もの菌は生きて届くかどうかも分からない。海外の商品が日本人の腸内環境に毎日飲んでも効果があるのか疑問です。そもそも数カ月も飲用して改善されていないのであればまずその方には有効なものではないでしょう。
サプリを飲んでいるから他の食事では乳酸菌や食物繊維などを取らなくてよいという事ではなく、あくまで補足としてそのようなサプリメントを活用するといった考え方が良いでしょう。
ここからはかなり私の偏見かもしれないのですが、やはり日本人には和食で培った腸内環境が一番なんだと思います。
納豆・未嘘汁・麹・海藻類・キノコ・季節の野菜・魚etc・・とこれらを基本にして可能なら添加物が入っていないもの。
水（可能なら白湯など暖かいもの）をしっかり摂取する。
それにつきます。
しかし・・
戦後、昭和、平成を経て令和になる今の日本の一般的な食卓の中で純粋なそういった物を選択するのはコストや手間もかかるし選択肢も少なく非常に難しいです。
私だってなんだかんだで手軽に済ませる食事だったり甘いものは大好きです。
出来るだけ自分たちの食べるものに対して責任を持ち、様々な情報を精査し勉強した上で全て完璧なものを求めずにより少しでも和の食材を選び自分の状況にベターな物を選んでいくという考え方が良いのかもしれません。
サプリメントなどもあくまでも補足として活用するのもよいでしょう。
このシンバイオティクスを取り入れ適度な運動や入浴（カラダを冷さない）、十分な睡眠、生活習慣を少しだけ見直すことを合わせれば、快適な腸内環境になるのではと期待が持たれます。
不本意ではありますが、今は全国に出された緊急事態宣言による外出自粛により、皆様も今までよりは仕事以外の時間を作りやすく、ご自分のカラダと向き合うことが出来ているのではないでしょうか。これを機に意識を変えるきっかけとなれば少しはこの状況もカラダを整える充電期間と考えられるかもしえません。
そして実は上記外でも最近研究が進んでいるものにも触れさせて頂くと・・
※今後は更に注目されてく考え方だと思います。
４：バイオジェニクスという考え方（乳酸菌生産物質ともいわれます）
極端な話、最初から乳酸菌生産物質を摂れば、菌そのものではなく菌が作り出した機能性物質の為、腸に届く前に死滅してしまう事もなく、腸内に届いても腸内細菌の攻撃を受け死滅したり通過してしまう事もなく、無駄なく確実に体内に吸収されるものとして注目されています。
要は直接大腸にアプローチし腸内環境を整えてくれるものだとザックリですがとらえて頂けたら。
バイオジェニックス（乳酸菌生産物質）は、最近ではサプリメントなどを介して摂取することが出来るごく身近なものなのですが、同じような「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」という考え方に比べれば、まだまだ一般的にはあまり知られていません。
バイオジェニックスは、腸内フローラを介することなく身体に直接作用することが、プロバイオティクス、プレバイオティクスとの大きな違いとなります。
バイオジェニックスは、「生物により生成された」という語源の通り、タンパク質、酵素反応などで生成される二次代謝物であり、有機化合物（無機化合物は除外）であることがその条件となります。
乳または大豆を主体として乳酸菌と酵母で長時間培養後、殺菌し成分を抽出したもの。死んだ菌も含むものもある。そもそも腸内に生きた菌が有益であるという考え方も疑問があり、そういった発想から古くから研究されているものだそうです。
アレルギーや疾患、難病から癌に至るまで効果があるという多数のエビデンスもあるようです。
下記のイラストだとわかりやすいと思い拝借させて頂きました。
※上記の図はわかりやすいので乳酸菌生産物質では日本で屈指の光栄化学研究所さんのホームページから参照させて頂きました。
ごめんなさい。
https://koei-science.com/labmetabolites/biogenics/
乳酸菌生産物質は食事の中で摂取できるものではなく、サプリメントとして摂取することになります。
まだ少ないですが、様々なメーカーからバイオジェニクスを謡った商品が出ています。
今回参考にさせて頂いた光栄化学研究所でも販売されていますので是非参考にして見てください。
バイオジェニクス（乳酸菌生産物質）は私自身も体調にどう影響出るのか試しているサプリメントです。
光栄化学さんの商品もそうですが、いかに防腐剤や添加物が入っていないものなのかを選択の基準にされると良いでしょう。
以上、
☆シンバイオティクスというバランスを取り入れた食生活
そして
☆バイオジェニクスという新たな食品を取り入れる考え方
この例えも良いのか分かりませんが・・
現状の課題のある会社組織(腸内環境を例えるなら大企業ですね）を変えようとしたときに
シンバイオティクスは、組織に新たな優秀な新人を随所に入れて、それぞれの部署の課題をみんなで考え変えていくという方法。
バイオジェニクスは、もう社長をとっかえてしまい大げさに言うと早期に結果をだしていくという方法。
そのようなイメージになるのかな？
これらが腸内環境を最適にし免疫機能を高める考え方としてお勧めしたいと思います。
どちらにしても、生活習慣の見直しや意識を変えることは重要です。
そして当然ですが食事バランスには以上のように乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖を摂取するだけが良いわけではありません。
一昔前なら３大栄養素「たんぱく質」「炭水化物（糖質）」「脂質」
なんて言われていましたが今や人の身体には7大栄養素が必須といわれる時代です。
今は・・
たんぱく質、炭水化物（糖質）、脂質、ビタミン、ミネラル（無機質）、食物繊維、ファイトニュートリエント
をバランスよく摂取し、これらの成分がそれぞれ大切な役割を担い、日々、私たちの健康を支えているのです。
長くなりました・・
最後までお読みいただき誠にありがとうございました。
◎参考書籍
■不老「腸」寿
※１村田 公英 (著)
■科学的エビデンスが乳酸菌生産物質の謎を解く
編著：関口守衛
◎参考資料
■栄養チャンネル Nobunaga
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