2014/12/12

ランナー膝などにも効果のあるストレッチ

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年が明けると東京マラソンに出場、エントリー当選された方も選考に洩れても最近は様々なマラソン大会もありますから、それに向けて今時期は走り込みのトレーニングされている方も多いと伺います。

普段軽くウォーキングや軽いジョギング程度ならば少ないのかも知れませが、いきなりタイムを意識しハードな走りを行う事で気を付けたい症状も有ります。

腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）、ランナー膝と言われるという症状です。
初期は走りの後に痛みが発生しますが、休むと消失します。トレーニングを続けていると次第に痛みは増して、中々痛みが消失しなくなってきます。膝を屈曲・伸展すると痛みが出ます。
その様な症状の改善、予防対策として大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）のストレッチや筋膜リリースが効果が有ります。

大腿筋膜張筋・腸脛靭帯を右斜めから見たイラスト
大腿筋膜張筋の右斜めからみたイラスト
中殿筋の前にある、大腿筋膜を張る扁平な筋。
起始：上前腸骨棘、大腿筋膜の内面
停止：腸脛靱帯、脛骨の外側顆

■大腿筋膜張筋のストレッチ（写真は右側を伸ばしています）
壁に手を付けて大腿筋膜張筋のストレッチ
※足首をひねらないように気を付けてください

■寝転がる場合はこの様な方法
床に寝ころんで足を捻る大腿筋膜張筋のストレッチ

■椅子などを使う場合（立っているよりは比較的テンションがかかる状態がわかりやすいです）
椅子を利用した大腿筋膜張筋のストレッチ
■筋膜リリースによるアプローチ法
個人的にはストレッチポールを利用した筋膜リリースはお勧めです。
初めは痛いと思われる方が多いかもしれません。
ストレッチポールの代用としてテニスボールやスプレー缶などにタオルを巻いたものでも可能です。
ストレッチポールを利用した大腿筋膜張筋の筋膜リリース
※但し股関節・ヒザの痛みを感じる場合は、ムリをせず、痛みの出ない範囲で行ってください。
腰痛対策、O脚予防として取り入れる場合もあります。

本日も最後までお読みいただき、有難うございました。