40代からの体調を整える最強ミネラル成分
久しぶりにブログを書いてみました。
ここ最近、私自身や同年代からご年配者のクライアントの方々の体調をみていて強く感じたこともありまして。
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称を 「エネルギー産生栄養素」
とりあえず生きていくうえで人間の身体になくてはならない栄養素でエネルギー（カロリー）源となります。
一昔前は三大栄養素といわれていました。
更に身体を快適に導くためにその栄養素にビタミンとミネラルを加えたものを「五大栄養素」と言います
ビタミンは体の調子を整えます。水溶性と脂溶性があります。
そしてミネラルは体の調子を整え、骨や血液のもとになります。
今回はその中のミネラル成分の話
生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称。無機質ともいいます。
体内で合成できなので食物として摂る必要があり、不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が発生します。逆に摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあります。
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンを多量ミネラル。
鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンを微量ミネラルといわれています。
基本は全て大事ですが、その中で私を含めた40代以上の方々に積極的に意識して摂取してほしいミネラル成分があります。
それは「マグネシウム」
偏頭痛・ストレスが多い・骨粗しょう症を予防したい
血圧が気になる・むくみ・あしのつり、筋肉の痙攣やしびれ・
そして激しい運動をする人、お酒、甘いもの多く摂取される人、更年期、妊婦さん、ダイエットの際にも。
昨今ではこのマグネシウムの慢性的な摂取不足が「新型栄養失調」とも言われているそうです。
年を重ねるごとにそれは多くなりやすいです。
この成分の重要性が様々な健康情報で取り上げられることが多くなりました。
巷では「最強のミネラル成分」ともいわれたりしています。
改めて栄養学を勉強している中で、わたし自身も日々このマグネシウムが慢性的に足りていないな？と感じるようになり注目するようになりました。
就寝中やトレーニング中に足がつる、むくむ、慢性的な疲労で悩まれるクライアントの方々にも積極的な摂取を勧めています。
さらに、近年、長期的なマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示唆されており、今後さらに研究が進められることが期待されます。
近年不足している理由は・・
日本人は本来ならば昔から精製されていない「にがり」「あら塩」や「わかめ」などの海産物、玄米などを食す習慣があり自然にミネラルを補給することには困らない環境だったはずなのですが、近年は食の欧米化、ミネラルなどは土壌からの摂取が困難になってきたこと、アルコール、甘いものの過剰摂取、ストレスによりマグネシウムが消耗しやすいのが要因といわれています。
それではマグネシウム摂取効果としては・・
◎血液と血管に作用
偏頭痛・高血圧・むくみへの効果
マグネシウムが足りなくなると血小板の凝集や血管の収縮が起こります。
血流の流れが悪くなり、高血圧や動脈硬化につながります。
十分に摂取することで血圧が下がり、正常に保つことができます。
マグネシウムは細胞内にあるナトリウムの量を調整し、血液やリンパ液の循環を正常にします。利尿作用もあり体内の余分な水分を排出してくれるので、むくみの防止にもつながります。
◎筋肉の働きを調整
筋肉の痙攣、足のつりへの効果
マグネシウムは筋肉の弛緩に関わってきます。
不足すると筋肉が正常に収縮しなくなり、痙攣や足のつりが起こります。
逆にカルシウムには筋肉を縮める作用がありカリウムは筋肉を正常な状態に保つ(神経伝導に関わる)作用があります。
◎骨を強くする働き
骨粗しょう症予防効果
マグネシウムはカルシウムやリンなどと共に骨の構成成分として骨の組織を維持しています。不足すると骨の材料不足につながり骨粗しょう症などの原因にもなります。「骨=カルシウム」のイメージがありカルシウムは意識される方は多いですが、ビタミンＤやマグネシウムも一緒に取り入れることも非常に大事です
他にも
◇代謝アップのサポート
◇リバウンドしないダイエットの期待
◇便秘対策
◇アルコール代謝（二日酔い対策）
◇筋肉痛予防
◇心的ストレスの緩和
一般的な食品では魚介類・海藻類・大豆製品などに多く含まれています。
しかしお酒やカフェイン、砂糖などで簡単に消費され不足しがちです。
推奨摂取量「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
1日の摂取推奨量
18～29歳男性では340㎎、30～49歳男性では370㎎、50～69歳男性では350㎎、70歳以上の男性では320㎎で、
18～29歳女性では270㎎、30～69歳女性では290㎎、70歳以上の女性では270㎎と設定されているようです。
マグネシウムは、藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれています。
比較的、どこにでも売っている食品類です。
マグネシウムを多く含む食品
玄米・そば・雑穀（アマランサス）・ひじき・ごま・ココア・大豆製品（にがり使用の豆腐、高野豆腐、きな粉）・干しエビ・海藻類（あおさ、海苔、めかぶ）・ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、落花生）・ひじき・ほうれん草・あら塩
含有量の目安は簡単なところだと
・あら塩で10gあたり50mgと多いので、料理には食塩より推奨しやすいですね。
・にがりを使用した豆腐の100ｇあたり85mg。
・めかぶだと可食部100gあたりマグネシウム39㎎
・アーモンド（ロースト）100gあたり270mg
※情報によって微妙な数値の差はあります。
私自身は普段の食事ではアーモンドや海藻類からの摂取が多いでしょうか。
仕事が始まるとほとんど食事を摂取る時間がないのでサプリメントは用途に応じて各種使うのですが、施術やセッションの合間につい甘いもので紛らわしてしまう傾向があるので、ここ最近は高濃度の水溶性のマグネシウムサプリを摂種する頻度が高いと思います。
そのおかげか仕事の終盤でも極端な疲労感というのが出にくくなったのかな？というのを実感しています。
他にもトレーニングの後にもプロテインだけでなくマグネシウムサプリも結構使っています。
現在のところ、通常の食品を摂取して、マグネシウムが過剰となり健康障害を起こしたという報告はないようです。
サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を成人で1日に350㎎（小児の場合は体重1㎏あたり5㎎）と制限されている情報はありますので、良いものだからと言って過剰摂取には気を付けたいところです。摂取し過ぎると下痢や軟便といった症状はあるかもしれません。
但し気を付けたいのは誰でもよいというわけではなく医薬品としての摂取の場合。腎機能が低下している場合、高齢者や便秘症患者、長期間の酸化マグネシウム製剤の経口摂取により、高マグネシウム血症を起こすことがあり、国内でも酸化マグネシウム使用に関連する副作用症例も少なくはないので、このような条件では注意が必要です。
とはいえ極端な例を除いてたら・・
上記のような症状や体調になりやすくなったという方々
そして、特に40代以上の改めてダイエットを決意している方々、
まずは日々の食事の中でビタミンや他の栄養素も大事ですがミネラル成分であるマグネシウムも意識してみてください。
日々の食事から摂取できているはず？という場合も思うような体調ではない場合はサプリメントなども活用されるの事は現代人にとっては必須かもしれません。
最後までお読みいただき誠にありがとうございました。
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