2023/05/15

美姿勢を保つ主要姿勢筋のレーニング

BLOG

肩こりや腰痛、お身体の重いだるさ等、カラダの不具合には運動不足、老化を含めてそれぞれ個人差はありますが、ほとんどは日常の姿勢習慣からの要因が多いと考えています。

そういったお悩みを持つ方の立ち姿勢をみさせていただくと、ほぼその状態に影響が出ている事が少なくありません。

人が立位の姿勢をバランスよく保つには体幹と下肢の抗重力筋とのバランス保持が大事です。

デスクワークや普段歩く事や立ち姿勢を意識する時間の少ない状況下にあるとやはり姿勢が悪くなる傾向になります。

地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉を「抗重力筋」といいます。

「以前にも腸腰筋のストレッチの仕方でも少し触れたことがありますね。」

主な抗重力筋は僧帽筋・脊柱起立筋・腹直筋・腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋等を指すのですが、

その中で姿勢を維持するために重要な筋肉群を「主要姿勢筋」といいます。

そして頸部筋（伸筋）, 脊柱起立筋, 大腿二頭筋, ヒラメ筋を主要姿勢筋の中でも更にメインの筋肉と考えます。

股関節～脊柱を支える（固定する）筋肉たちです。

「立位姿勢で特に重要となります。」
そして美姿勢を保つうえでも大切な内容です。

後ろの伸展筋が衰えることにより猫背になり、肩が巻き込み、骨盤も後傾位になり肩こりや腰痛の症状が出やすくなるのです。
スタイルで言うとポッコリお腹とかそんな原因にもなりかねないですね。

今回はその主要姿勢筋を鍛えるトレーニング法を一つご紹介しようと思います。

これはあくまでも立ち姿勢を維持するために必要な個所にピックアップしたものなので、走る事やスポーツで言う爆発的に前に力を発揮するというものではないのですが、その上でもこれらの筋肉群を維持できてのことなので、どちらにしても大事なのではと私は考えています。

●やり方の前にこのトレーニングの考え方

一般的には

ヒラメ筋はシーテッドカーフレイズ

ハムストリング（大腿二頭筋）をレッグカール

など、それぞれ筋肉を個別で意識する単関節運動を思い起こしますが、姿勢を保つためには同時にそれぞれの筋肉が連動して維持しあっているわけです。

同時に意識し鍛ええていく事が日常動作にも意識されて行くと考えます。

■改めてやり方

①仰向け膝を立てる
②骨盤後傾位を意識し、お尻を持ち上げる、骨盤を持ち上げて、ひざから胸までまっすぐにします。更につま先立ち、踵を持ち上げる。

そこからお尻、つま先たちの最終段階で骨盤前傾し肩甲骨を引き寄せて行う事で脊柱起立筋を最後に後頭部を床に押し付けることで頸椎の伸筋も鍛えることができます。

これを10～20秒キープし①に戻りまた骨盤後傾を意識し繰り返いします。
3～5回ほど繰り返しましょう。
呼吸は可能な限り止めないように意識します。

負荷をさらに強めたいときは膝を閉じて行う、タオルやヨガブロック、ボールなどを膝に挟んで行うのも良いかもしれません。

ついでに拮抗する腹筋運動も行いバランスよく体幹部を鍛えていきましょう。
せっかくなので腹筋の内容も今後記載させて頂きますm(__)m

最後までお読みいただき誠にありがとうございました。

マッサージ以上の効果に感動！
京王線、笹塚駅から代田橋・明大前周辺でストレッチ専門店をお探しなら
慢性的な首・肩こりの方もぜひお試しください！
☆40歳以上の方は必見☆
本気のカラダコンディショニング☻
「ストレッチベース」
お問い合わせ：03-3370-7600