マッサージよりも自分で行うストレッチで効果を最大限に高めるコツ

いまだに学校やスタジオ、スポーツ指導者の下でセルフストレッチする時にお伝えするフレーズには「○〇筋が伸びていることを感じる、意識する」という指導になる事が未だにあります。

この「伸びている」と意識させるというフレーズは生理的に誤りで、随意筋は自発的に伸びません。筋肉には収縮する神経しか存在しません。（骨格筋のように自分の意志で動かすことのできる筋肉を随意筋、心筋や平滑筋のように自分では動かすことのできない筋肉を不随意筋）

正しくは「伸ばされている」と考えるべきなのです。

受動的に伸ばされているのです。

ターゲットとする筋肉群を伸ばしたいときに「その伸ばしたい〇〇筋を意識してください」というフレーズ。

これは私も含め、指導する立場の方々もそれ以外の方々も学生時代から体育の時間やクラブ活動でそのような教育や知識を得られた方々にお伝えするには体のいい言葉だから、つい出てしまいます。

本来は伸ばしたい筋肉を意識してしまうと収縮する神経が働き、収縮しようとする筋肉を拮抗する筋肉が引っ張るわけですから、

「伸びてる～」と感じやすいですが、非常に効率の悪いストレッチとなってしまいます。

筋肉を伸ばすためには外的な力（重力や遠心力）と内的な力（いわゆる筋力）が必要です。

これらを意識することによりストレッチは格段に進化しターゲットとなる筋肉にアプローチしやすくなります。

パートナーストレッチであればパートナーのセラピストやトレーナーがうまく効率よく伸ばすタイミングで誘導してくれるのですが、セルフストレッチの場合はそうはいきません。

自分で行う場合は、可能ならば外的な力をできるだけ使い効率的に筋肉を伸ばすのが良いです。ただ内的な力でも拮抗する筋肉をイメージし意識をコントロールできれば、それでも各段にストレッチの効率は上がります。

ターゲットとなる伸ばしたい筋肉の場所によって様々な工夫によりそれを達成できるのです。

例を挙げますと。

〇外的な力を使える代表格のストレッチ。

例えば殿筋からハム、足首と太ももの裏側を伸ばす前屈。

重力に従い体をだらーんと前に倒す。カラダ、腕の重みを使う事により効率的にターゲットの筋肉（臀筋～ハム、膝窩ふくらはぎ、足首）を伸ばすことができなす。

〇内的な力が必要なものでは、

例えば胸のストレッチ。

「胸を張って大胸筋を意識して伸ばしましょう！」ではなく

「肩甲骨を思いっきり引き寄せましょう！」になります。拮抗する背中側の筋肉を収縮させれば自ずと胸部の筋肉は伸ばされるのです。胸部を意識し収縮を促してしまうよりストレッチの効果は断然違います、肩甲骨もつかうという意識にも繋がり少し大袈裟になるけど菱形筋や広背筋の筋トレにもなります。

〇更に大胸筋、胸部のストレッチをしたい場合、グッズを使えば外的な力を利用できます。

例えばストレッチポールを使い仰向けに寝転がれば重力を使うことができます。

〇外的な力を使う究極は

「ぶら下がる」

ぶらさがることで重力を使い広背筋を伸ばすことができます。
委縮した広背筋を伸ばしてあげることで、猫背・腰痛・肩こりの改善・防止が期待できます。

簡単にまとめますと

ストレッチの効果を最大限にするのは、伸ばしたいターゲットとする筋肉を意識するのではなく、伸ばしたい拮抗する筋肉を収縮し意識する。もしくは重力など外的な力をうまく活用するという事です。

最後までお読みいただき誠にありがとうございました。

#セルフストレッチ

#首・肩こりストレッチ