2020/11/26

痩せるだけの方法は単純ですが・・

BLOG

このブログに目をとめて頂き誠にありがとうございます。

11月のここ最近はなぜか暖かった東京の気温も、そろそろ陰りがみられ、寒さが徐々に強くなるかもしれませんね。

皆様もどうぞお風邪や流行のウィルスに負けない様どうぞご自愛くださいませ。

さて、今日は単純にウェイト管理という事においての話になるのかと思われますが、結局はそれだけでは駄目ですよ・・
というお話です。

原則は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで体重の増減は決まります。

食べるかさや量に惑わされてはいけません。

あくまでここでは栄養バランスの条件はありません。

カロリー摂取の目安は・・

標準体重１㎏あたり25~30kcalの範囲で設定します。
ＢＭＩ（体格指数：Body Mass Index）=体重（㎏）/身長（m）^２

ＷＨＯの標準値はBMI=18.5~25未満とされています。

因みに日本肥満学会の基準だと標準体重は」ＢＭＩ=22

※男女共通

例えば日本の基準だと22なので160㎝の人の場合、摂取カロリーの目安は1408~1690kcal

その計算方法は：標準体重は1.6×1.6×22=56.32㎏

56.32㎏×25=1408kcal

56.32㎏×30=1689.6kcal

となります。

デスクワークで殆ど動かないって人ならこの程度でよいのかもしれませんが、成人の方々や育ち盛りの人達には結構、いやかなり物足りないかもしれませんね。

厚生労働省では身体活動レベルをⅠ~Ⅲし推奨していますので実際はそれぞれの活動状況により異なりますが、これはあくまで参考値です。

http://urx.space/ZWUz

日本医師会や農林水産省、他の協会も大体推奨する1日の摂取カロリーの目安範囲は女性で1400kcal~。男性で2000kcalくらいが多いでしょうか。
実際は活動量の少ない方で女性は2000kcal、男性は2500kcalくらいかというのが普通でしょう。

少しやせたいという方だとBMI値を21として上記と同じように160㎝の人の場合の摂取カロリー目安は・・
1344~1613kcal

計算方法は1.6×1.6×21=53.76kg

53.76kg×25=1344kcal

53.76kg×30=1613kcal

となります。

因みに2020年度の目標とするBMI値は年齢別だと

18~49歳　18.5~24.9

50~64歳　20.0~24.9

65歳～　　21.5～24.9

いずれも25以下にはなります
これも男女共通、観察疫学研究において報告された総死亡率は最も低かったBMIを基準としているそうです。

ある程度の年齢（40代以降）になり「スタイルやウェイトを若いころと変わらない！」と維持される事は素晴らしいことなのですが、あまりにも低体重の場合は肥満とはまた違った病気などになりやすいというリスクもありますので気をつけてほしいところです。

つまり、これだけ（BMI）だけで判断するのはやはり危険です。

カロリーの消費・摂取のバランスだけでウェイト管理は単純なのですが、実際は健康的に若々しく痩せなければ意味がありません。

食事は三大栄養素（現在はエネルギー産生栄養素といいますね）や保全素といわれるビタミンやミネラルを合わせた五大栄養素を軸にバランスよく摂取されているかによります。

更に今は健康を増進させるためには7大栄養素となり食物繊維とファイトニュートリエント（ファイトケミカル）も必須とされています。

ウェイト管理だけで考えればビタミンやミネラルは0kcalなのでエネルギー産生栄養素の1ｇあたり炭水化物4kcal タンパク質4lcal脂質9kcalを有しますのでやはりここをバランスよく減らしたり増やしたり、その分の消費カロリーを増やすか、減らすかって単純な計算になります。

ちなみにアルコールは7.1kcal
これも醸造酒、蒸留酒、混成酒とか、この中でも代謝が困難なアルコールの種類があったり一長一短。
基本はどれもウェイトダウンには向きません。

通常のデスクワークを主に活動をされているのか、力仕事なのか、その半々なのか？
競技活動を軸に日常を送るアスリートなのか。アスリートでもウェイト管理が必要な人、シーズン中や試合の直前、オフシーズン期もあったりと競技によっても様々です。

●それでは平均的なデスクワークを軸に日常を送られる方を例に数値を見ながら検証してみますと・・

最近当サロンに、ストレッチのメンテナンスと下半身痩身メニュー（一部のメニューはモニター協力も頂いております）で通って下さっている40代女性Aさんの場合

身長は157㎝通常は63kg前後、BMI値は約26ってところでしょうか。

WHOの基準だとBMI値25~30未満は過体重（前肥満）少し太り気味となる。

日本肥満学会の基準ではBMI値25~30未満だと肥満（肥満１度）となります。

個人的な見解ですがAさんは肥満というイメージもなく、どこにでもいらっしゃるような普通の40代の女性という感じ。ここの基準は本当に人それぞれ。

課題は現在の体重とむくみやすく身体が重く感じ疲れやすい時があるなど。

30代前半くらいはマラソン大会にもなども定期的に出場されジョギングは習慣になっていたそうでその頃の体重は54kｇくらいだったそうです。

基本はデスクワークの仕事でマラソンをしなくなってから運動習慣はなくなり徐々に現在の体重に。

幸いにもAさんはある時期から健康に対する意識も高くされ食事にも気を使い、ご自身で勉強されファスティングなども定期的に行うようになり毎日の摂取カロリーも1200~ごく稀にあるのが2000kcalを切るくらいの食事摂取量を心がけていたそうです。（栄養士の資格もお持ちであります）

便秘や下痢などの症状もほとんどなく、偶に女性特有の症状の時期に少しストレスからか糖類や植物油のたっぷり入ったお菓子やジャンクフードは食べてしまう事もあったそうですが、定期的にファスティングや申告頂いた記録をみても通常の食生活に戻す事を意識することで現在の摂取カロリーは比較的保たれているようでした。

しかしご自身では63kgからのウェイトダウンは中々できなかったそうです。

Aさんと話し、彼女自身も仕事が非常に充実し忙しいこともあるので短期間ではなく無理をせず自然に習慣を作りながら快適に痩せていきたいという事でした。

先ずは４~６カ月かけて目標を57㎏くらいと設定。

今までの話の流れですとBMI値は23になります。

現在の経過は写真を参照

※まずは快くご自身の写真など、お役に立つのならと情報提供いただいたAさんには心から感謝いたします。

結果、着目する体重は59.7kgと-3.3kg、BMI値も24と経過はまずまず。
見た目もお腹周りがスッキリしてきました。最近はむくみにくくなったいうのも見た目に反映されてきたと思います。

ただ体脂肪率が33％から32％とわずかな減少、そして食事はエネルギー産生栄養素のバランスが保たれて摂取カロリーが維持されているのか？という事。ここで提出頂いたデータ上ではそれほど悪くはありませんでしたが、身体を温めるというような食習慣ではないのが気になりました。
（このあたりはまた別に掘り下げてみようかと・・）

そして何よりも普段の基礎体温が35度台というのが大きな課題。代謝が悪い。カロリー制限をし過ぎる事で省エネ体質になっているかも。

Aさんには現在約３カ月程度、毎週~隔週１ペースでお腹周りや太ももなどを中心の痩身メニューを受けて頂きました。
内容はストレッチと当サロンで使用している特殊温熱機器や波動型マッサージを軸に施術、内臓を温め、血流効果をとにかく促進します。

体温は少しずつですが36度台が日常となりつつありますが、まだ時間はかかりそう。
個人差はありますが、これは当サロンの温熱機器でも解消するケースは高いのですが、短期間でそれだけでは難しいケースも出てしまいます。
日常の食事や生活習慣はもっと重要。

今後は体脂肪を減らしていくためにレジスタンストレーニングを中心とし筋肉量を増やし体脂肪率を減らして更に身体作りをサポートしていく事になります。
カロリー制限ばかりに目を向けず、偶にチートデイをはさんでいく事もよいかも知れません。

身体に対する意識も更に変わったAさんがどのようになられるのか、私も期待し全力でサポートしていきたいと思います。

最後までお読みいただき誠にありがとうございました。

マッサージ以上の効果に感動！
40歳からの専属ボディメンテナンスで美容も健康もあきらめない
京王線、笹塚駅から代田橋・明大前でストレッチ専門店をお探しなら
慢性的な首・肩こりの方もぜひお試しください！
本気のカラダコンディショニング☻
「ストレッチベース」
お問い合わせ：03-3370-7600